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跑步专项训练

第二课 弹力带练习

针对训练者在跑步中摆臂、抬腿、提拉、后蹬等技术动作特点,通过弹力带的训练,提高训练者跑步专项肌肉力量能力。

课程讲解

  01扩 胸

  

  技术动作:

  1.自然站立,收紧核心,握紧弹力带,双臂抬至水平然后外展至身体两侧。

  2.注意动作速度,收回时注意不要完全放松。

  呼吸:打开时吸气,收回时呼气。

  练习强度:15~20次

  常见错误:

  1.耸肩。

  2.双臂未抬至水平。
 

  02双臂侧平举

  

  技术动作:

  1.身体保持正直,弹力带踩在脚下。

中山证券股票配资   2.调整好弹力带的松紧。

中山证券股票配资   3.双手握紧弹力带,肩部发力使手臂上举至水平,在水平点停留一秒钟。

中山证券股票配资   呼吸:手臂下放时吸气,上抬时呼气。

中山证券股票配资   练习强度:15~20次

  常见错误:

  1.耸肩。

  2.身体晃动。
 

  03双臂提拉

  

  技术动作:

  1.身体直立,双脚分开与肩同宽,身体保持稳定。

  2.弹力带交叉双手握紧,手心朝向身体。

  3.用身体位置调整动作的强度。

中山证券股票配资   4.双手提至高于肩部位置,提高到最高角度时,双肩向后,向外张,肩部放松不要耸肩。

  呼吸:提拉时呼气,下放时吸气。

中山证券股票配资   练习强度:10~15次

  常见错误:躯干晃动,肩部紧张。
 

  04弹力带分腿蹲举

  

  技术动作:

  1.脚掌踩住弹力带,双臂位于身体两侧伸直举起。

中山证券股票配资   2.做下蹲动作(动作要领同深蹲),起身还原时将弹力带推至最高点。

  呼吸:下蹲时吸气,起身时呼气。

中山证券股票配资   练习强度:15~20次

  常见错误:

中山证券股票配资   1.下蹲角度不够。

中山证券股票配资   2.身体位置过低。

  3.胳膊没有伸直 。
 

  05抬腿(正面)

  

  技术动作:

  一端固定弹力带,另一端套在脚踝处,扶好(墙体或椅子),做单腿正向抬腿,身体保持正直。

  呼吸:抬起时吸气,下落时呼气。

中山证券股票配资   练习强度:15~20次/腿

  常见错误:

  1.身体前倾或后仰。

  2.身体重心偏离。
 

  06侧抬腿

 

  技术动作:

  一端固定弹力带,另一端套在脚踝处,扶好(墙体或椅子),做单腿侧向抬腿,身体保持正直。

  呼吸:抬起时吸气,下落时呼气。

中山证券股票配资   练习强度:15~20次/腿

  常见错误:身体重心偏离。
 

  07X行走

 

  技术动作:

中山证券股票配资   1.双脚分开,屈膝微俯身,腰背保持平直,双脚踩住弹力带中部,交叉后双手握住弹力带两端。

  2.双脚交替向左右两侧迈步行走,步幅不要过大,感受臀部外侧发力。

中山证券股票配资   呼吸:迈步时呼气,移动腿上步时吸气。

  练习强度:20步

  常见错误:身体没有保持稳定。
 

  08俯撑后蹬

 

  技术动作:

  1.俯撑在垫子上,一脚踩在弹力带中部,双手压住弹力带两端,动作腿离地向后蹬至水平,停留1秒钟后,回到初始动作。

中山证券股票配资   2.蹬腿时腰部固定,不能松散。

中山证券股票配资   呼吸:蹬腿时吸气,还原时呼气。

  练习强度:15-20次/腿

  常见错误:

中山证券股票配资   1.上身倾斜。

中山证券股票配资   2.腰部塌腰。

(编辑:徐敏)

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