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#CTSA铁人居家健身#

跑步专项训练

第一课 跑步技术辅助练习

课程讲解

  01原地摆臂

  

  技术动作:

  1.身体自然站立,重心稍向前倾,肩部自然放松下垂。

中山证券股票配资   2.两臂抬起位于身体两侧,半握拳,自然放松,双臂前后摆动。

  呼吸:三次一呼,三次一吸

中山证券股票配资   练习强度:1~3分钟

  常见错误:

  1.身体、肩部紧张。

  2.小臂在摆动过程中呈上下打鼓状。
 

  02原地小步跑

  

  技术动作:

中山证券股票配资   1.上身保持正直,收紧核心,自然摆臂。

  2.双腿交替抬起落下,前脚掌着地后过渡到全脚掌着地。

  3.双脚落地点为脚内侧在同一条直线上。

  呼吸:三步一呼,三步一吸

  练习强度:1~3分钟

  常见错误:

  抬腿发力不对,脚掌落地后没有有效扒地动作。
 

  03原地高抬腿

  

  技术动作:

  1.身体自然放松,挺直背部,身体稍向前倾,目视前方,前脚掌快速着地交替抬腿,小腿及踝关节自然放松。

中山证券股票配资   2.保持身体稳定,随着抬腿的节奏自然摆臂。

  3.动作由快到慢。

中山证券股票配资   练习强度:30~60秒

  常见错误:

  1.重心后仰。

  2.小腿和踝关节过于紧张,勾脚尖。
 

  04原地勾腿跳(后踢腿)

  

  技术动作:

中山证券股票配资   1.背部挺直,目视前方,双手位于臀部位置或保持摆臂姿势。

  2.保持身体稳定,快速交替踢腿,每次都要碰到双手或者臀部。

  练习强度:30~60秒

  常见错误:

  1.抬大腿。

  2.动作幅度太小。
 

  05原地抬腿跨步踢腿30秒

  

  技术动作:

  1.保持跑步的上肢动作,自然摆臂,一条腿抬起至胸前。

中山证券股票配资   2.支撑腿在摆动腿上抬到最高角度时抬起后脚跟。

中山证券股票配资   3.摆动腿完成抬腿动作后小腿向前踢,然后自然下落,前脚掌落地,双腿交替进行。

  练习强度:30秒

  常见错误:

中山证券股票配资   1.动作不协调。

  2.抬腿不到位。
 

  06原地箭步提膝跳

 

  技术动作:

  1.腰背挺直,身体稍向前倾,一侧腿屈膝向前,另一侧腿屈膝向后,脚尖点地。

  2.左腿后撤步,右臂向后伸,左手触地。

  2.左腿快速蹬地提膝,支撑腿顺势踝关节发力上跳,右臂屈臂前摆,左臂后摆至躯干处。

  呼吸:触地时吸气,提膝跳跃时呼气。

中山证券股票配资   练习强度:10~15次(每条腿)

  错误动作:

  1.后侧腿弯曲。

  2.躯干、臀部和腿没有在一条线上。

(编辑:徐敏)

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