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自行车专项训练

第2课 下肢力量+胸大肌+背阔肌训练

课 程 讲 解

  01半蹲左右移动

  复合动作,它可以同时锻炼到核心和下肢肌群,对骑行动作中的体位姿态调整有明显的改善作用。

  动作要点:

  1.两脚分开,与肩同宽,臀部向后坐,保持半蹲的姿势。

  2.双手合十抱拳放在胸前,向右侧横跨两步,左腿跟上。

  3.再向左侧横跨两步,交替往复。

  练习强度:建议每组60秒以上

  注意事项:

中山证券股票配资   1.如果你的膝盖没有与你的脚尖方向一致,会出现内扣或者外分的现象。

  2.下蹲的幅度不够,会对膝盖造成很大的伤害。
 

  02小 燕 飞

  这个动作可以很好地锻炼到下背部的竖脊肌,保护腰椎,减少腰背疼痛。

  动作要点:

  1.俯卧姿态,双手置于身体两侧,下背部和臀部发力。

  2.抬起胸部、腿部和手臂,在顶端停留一下。

中山证券股票配资   练习强度:20-30次/组

  注意事项:下巴微收,不要抬得过高或过低,动作过程中,保持上半身和下半身同时抬起,这样背部的发力感才会更好。
 

  03跪姿释手俯卧撑

  这是一个俯卧撑的简化动作,适用于初学者和准备活动前的热身,可以有效锻炼胸部、肩前部和大臂后部的肌肉。

  动作要领:

中山证券股票配资   1.膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直。

  2.从侧面看,躯干和大腿呈一条直线,双手撑地,屈臂俯身至胸前接触地面。

中山证券股票配资   3.然后双手撑地伸臂起身还原。

  练习强度:10-20次/组
 

  04俯 卧 撑

  

中山证券股票配资   最简单有效的胸部增肌动作,每天坚持做肌肉的耐力会得到迅速增加,提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

  动作要领:

中山证券股票配资   1.俯卧,将手撑在垫子上,腰背挺直。

中山证券股票配资   2.从侧面看呈一条直线,双手撑地,比肩略宽。

中山证券股票配资   3.屈臂俯身,肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

中山证券股票配资   练习强度:动作次数视能力而定

中山证券股票配资   注意事项:注意肘关节伸直时不要锁死,否则会对肘关节造成伤害。

(编辑:徐敏)

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